Pencegahan Penyakit Melalui Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah melakukan
pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat
penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas
hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.. Jenis aktivitas fisik yang
dapat dilakukan berupa kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, berkebun,
kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun
tangga, membawa belanjaan. Sedangkan jenis olah raga yang bias dilakukan yaitu:
push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga,
fitness dan angkat beban/berat.
Untuk melakukan aktivitas fisik
dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, untuk kesehatan
jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap
hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.
Berdasarkan tingkatannya,
aktifitas fisik dapat dibedakan sebagai berikut.
1.
Aktivitas fisik ringan hanya memerlukan sedikit tenaga
dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan. Contohnya, berjalan
kaki, menyapu lantai, mencuci baju atau piring, mencuci kendaraan, berdandan,
duduk, les disekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton tv, aktivitas
main playstation, main computer, dan
belajar dirumah.
2.
Aktivitas fisik sedang hanya membutuhkan tenaga intens
atau terus menerus. Contohnya, berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain
dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain music, dan jalan cepat.
3.
Aktivitas fisik berat biasanya berhubungan dengan
olahraga dan membutuhkan kekuatan dan membuat berkeringat. Contohnya, berlari,
bermain sepak bola, aerobic, bela diri (misal karate, taekwondo, dan pencak
silat) serta outbound.
Manfaat aktivitas fisik secara teratur
diantaranya :
• Mengontrol Berat Badan
Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah
kelebihan berat badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin intens aktivitas, semakin banyak
kalori yang dibakar.
• Dapat Menjaga Kesehatan Dan Terhindar Dari Penyakit
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu
mencegah atau mengelola berbagai masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit
metabolisme, kencing manis tipe 2, stress, kanker, dan arthritis.
• Dapat Meningkatkan Mood
Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu
mengurangi stress dan emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan
kimia otak yang dapat membua lebih bahagia dan lebih santai. Dan lebih baik
dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan
harga diri Anda.
• Dapat Meningkatkan Energi
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan
kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik
memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular
untuk bekerja lebih efisien. Dan ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih
efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan .
• Membuat Tidur Lebih Nyenyak
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur
lebih cepat dan memperdalam tidur. Hanya jangan berolahraga terlalu dekat
dengan waktu tidur.
• Dapat Memperlancar Kehidupan Sex Anda
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan
energi yang memiliki efek positif pada kehidupan seks dan aktivitas fisik yang
teratur dapat menyebabkan gairah lebih meningkat untuk wanita. Dan pria yang
berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi
ereksi dari pada pria yang tidak berolahraga.
• Menyenangkan
Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang
menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Ini member kesempatan untuk bersantai,
menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas
fisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam
pengaturan sosial yang menyenangkan.
Tips
Kesehatan:
Pilih Naik Tangga
Anda
tak punya waktu untuk berolah raga? Mengapa tak menggunakan tangga saja
daripada menunggu lift? Awali dengan yang ringan saja. Mulailah dengan naik
satu atau dua lantai saja. Kemudian tambahlah porsi secara bertahap.
Lama-kelamaan anda akan terbiasa menaiki tangga dengan porsi yang cukup. Agar
ada manfaatnya, lakukan paling tidak tiga kali dalam seminggu.
Makanan Berserat Mengurangi Risiko
Kanker Usus
Bahkan,
begitu besar pengaruh olahraga untuk pengobatan sampai-sampai seorang dokter
bedah, David Satcher, MD, tahun lalu mempublikasikan laporan pertamanya tentang
aktivitas fisik, dengan penekanan pada sejumlah keuntungan bagi kesehatan
seperti “mencegah kematian dini, penyakit dan kecacatan yang tak perlu,
mengendalikan biaya perawatan kesehatan, dan menjaga kualitas hidup yang tinggi
hingga usia lanjut”.
Bukti-bukti medis tampaknya mampu
menguatkan pendapat ini. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 12 persen angka
kematian di AS disumbangkan oleh kurangnya aktivitas, begitu menurut laporan
Asosiasi Jantung Amerika. Kurangnya aktivitas ini dikaitkan dengan meningkatnya
resiko terserang berbagai penyakit, termasuk diabetes, kanker payudara dan usus
besar, tekanan darah tinggi, stroke dan serangan jantung. Dan olah raga teratur
sebenarnya mampu mencegah hal ini dan juga sejumlah kondisi lain, seperti sakit
sendi(artritis) dan depresi.
olahraga mampu berfungsisebagai salah satu cara
pengobatan yang efektif?
1. Penyakit
Jantung. Olahraga
dapat memperkuat otot dalam tubuh anda yang bekeja paling keras, jantung.
Olahraga teratur yang memacu tubuh anda mencapai detak jantung optimal—60
sampai 70 persen dari detak jantung maksimal—dapat membuat jantung anda
berdetak secara lebih efisien, memperkuat pembuluh arteri dan melancarkan
sirkualsi darah (untuk menghitung target detak jantung anda, kurangi umur anda
dari 220, kemudian kalikan dengan 0,7 ).
2. Diabetes
mellitus. Olahraga
akan menguntungkan penderita diabetes, baik tipe I maupun tipe II. Olahraga
membantu menurunkan kadar gula darah dengan memindahkan glukosa dari peredaran
darah untuk digunakan sebagai sumber energi selama dan setelah berolah raga. Olah
raga juga membantu menunda atau mencegah timbulnya penyakit jantung dan
pembuluh darah besar (kardiovaskular), ‘pembunuh’ utama bagi penderita diabetes
3. Artritis. Rasa nyeri, peradangan dan
kekakuan sendi yang biasa terdapat pada artiritis dapat dikurangi secara
signifikan dengan aktivitas fisik, yang meningkatkan suplai darah ke otot,
meningkatkan fleksibilitas sendi, dan memacu kekuatan otot, tendon dan ligamen.
4. Depresi
dan gangguan mood. Penelitian menunjukkan bahwa pada
kasus-kasus tertentu, aktivitas fisik saja mampu mengurangi gejala klinis
depresi dan rasa cemas. Pada sebuah penelitian baru-baru ini dengan subyek 156
pria dan wanita berusia diatas 50 tahun yang secara klinis dinyatakan menderita
depresi, yang diterbitkan tanggal 25 Oktober 1999 di Archives of Internal
Medicine, ditemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki mood setelah 16 minggu
bersama dengan pemberian obat antidepresan. Para ahli percaya bahwa olahraga
aerobik memicu pelepasan endorfin dan zat-zat kimia pada otak lainnya yang mempu
memperbaiki mood dan mengurangi rasa sakit.Tentunya masih banyak kondisi atau
penyakit lain yang dapat diatasi atau dicegah dengan olahraga sedang secara
teratur—yang didefinisikan oleh sang dokter bedah sebagai aktivitas apapun yang
mampu membakar 150 kalori sehari, atau 1000 kalori seminggu. Hal ini kira-kira
sebesar apa yang dibakar seorang dengan bobot 75 kilogram yang membersihkan
rumah atau mencuci mobil selama terus-menerus selama 30-45 menit, 15 menit
menggali tanah atau 20 menit berjalan cepat.
Aktivitas Fisik
Hidrasi
yang tepat berperan penting pada kesehatan dan kinerja.
Hampir semua orang tahu bahwa dengan
melakukan aktivitas fisik berarti kita membakar kalori, yang dapat membantu
pengelolaan berat badan. Bagaimanapun juga, manfaat kesehatan dari
aktivitas fisik dan risiko kesehatan yang terkait
dengan kurangnya aktivitas, tidak hanya sekedar berdampak pada
pengelolaan berat badan. Bahkan, menurut U.S. Centers for Disease Control
(CDC), Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat, beberapa
pilihan gaya hidup berdampak sama besarnya pada kesehatan dan kebugaran
dibanding dengan aktivitas fisik yang teratur. Penelitian menunjukkan bahwa
aktivitas fisik yang teratur tidak hanya membantu mengurangi risiko dan
memperbaiki pengelolaan penyakit jantung dan diabetes, tetapi juga membantu
meningkatkan kualitas tidur serta pengelolaan stres.
Beberapa pedoman terbaru menjelaskan
bawa sebagian besar orang dewasa membutuhkan aktivitas dengan intensitas sedang
sekurang-kurangnya 150 menit per minggu. Anak-anak membutuhkan bahkan lebih
banyak lagi. Manfaat kesehatan yang lebih besar lagi dapat diperoleh dengan
meningkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas aktivitas fisik. Dengan cukup
aktif bergerak secara teratur saja, sudah dapat membantu sebagian besar orang
untuk meningkatkan kesehatan dan kebugarannya, tanpa memandang umur, kelompok
etnis, serta bentuk, atau ukuran tubuh. Bahkan, semua jenis aktivitas fisik,
antara lain berjalan, berkebun, melakukan olahraga, dan kerja rumah tangga,
dapat berperan terhadap kesehatan dan kebugaran aktivitas fisik.
Manfaat Aktivitas Fisik bagi
Kesehatan
Menurut Centers for Disease
Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar
ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa
aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab
utama kematian, seperti penyakit jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat
meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur,
kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa
aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa
penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara
keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:
Mengurangi risiko kematian dini.
Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
Mengurangi risiko timbulnya diabetes.
Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.
Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap
tekanan darah tinggi.
Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar.
Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.
Membantu mengendalikan berat badan.
Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan
sendi yang sehat.
Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu
bergerak leluasa tanpa terjatuh.
Mendukung kesehatan psikologis.
Orang yang aktif secara fisik selama
sekitar 7 jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada
mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu. Dengan melakukan
kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu
dapat menurunkan risiko kematian dini, termasuk kematian dini akibat penyakit
jantung koroner – yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara
di seluruh dunia.
Akan tetapi, banyaknya jumlah
aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan
risiko kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan
kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas
sedang secara teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar
dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas
fisik, namun, setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan
menjadi lebih aktif secara fisik.
Menurut para ahli kurang olahraga bisa dikategorikan sebagai suatu penyakit.
Mau tahu apa saja bahaya kurang berolahraga?
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan sekitar dua juta orang di
seluruh dunia meninggal karena penyakit akibat gaya hidup malas dan kurang
berolahraga. Sementara, penelitian yang dilakukan oleh University of Hong
Kong menyebutkan, dampak jangka panjang dari tidak pernah
berolahraga sama berbahayanya dengan merokok. Penelitian yang dilakukan tahun
2004 itu menyebutkan sekitar 20 persen penyebab kematian orang dewasa berusia
35 tahun ke atas adalah karena kurang olahraga.
Mengapa
Olahraga itu Penting?
Tubuh manusia dibuat untuk banyak
bergerak. Olahraga membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung
meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan
dengan baik ke seluruh tubuh. Jarang berolahraga membuat distribusi oksigen ke
seluruh tubuh terganggu. Dampaknya, otot tubuh akan kekurangan oksigen sehingga
membuat badan terasa pegal-gegal dan kaku. Kekurangan oksigen juga membuat
kerja otak tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah konsentrasi.
Berikut beberapa risiko lain jika
kurang berolahraga:
Hipertensi:
Olahraga teratur membantu
membuat jantung lebih kuat sehingga mampu memompa darah lebih efisien ke
seluruh tubuh. Ketika jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah
maka kekuatan arteri dan tekanan darah lebih rendah. Penyakit
lainnya yang bisa timbul adalah stroke dan ginjal.
Sakit jantung: Olahraga
membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dan
meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik, yang
membantu melindungi Anda dari penyakit jantung. Kadar LDR yang tinggi juga
berisiko terhadap berbagai penyakit kardiovaskuler.
Osteoporosis: Kurang
olahraga bisa membuat tulang menjadi semakin lemah yang
berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah patah.
Kanker payudara: Studi
dari University of Southern California, Los Angeles menunjukan
bahwa olahraga bisa mencegah kanker payudara pada wanita. Olahraga
membantu mengurangi berat badan, membantu proses
perubahan metabolisme dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, yang
berguna untuk mengurangi risiko tumbuhnya sel kanker.
Obesitas: Menurut
WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena obesitas. Penyakit
yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit jantung, hipertensi,
diabetes, dan gangguan tidur.
Diabetes Tipe 2: Dua
faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah
kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik.
Komplikasi diabetes antara lain penyakit ginjal, jantung, masalah mata, dan
kerusakan saraf.
Depresi:
Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat meredakan
depresi. Olahraga dapat menyeimbangkan hormon antara endoktrin dan
sistem saraf.
Olahraga yang Benar
Menurut dr. Michael Triangto, SpKo, dokter spesialis olahraga dari Rumah
Sakit Mitra Keluarga Kemayoran, olahraga tak ubahnya seperti pakaian.
“Olahraga sifatnya tailor-made,
disesuaikan per orang dan tujuannya. Apakah tujuannya berolahraga sebagai
karier seperti atlet atau sekadar menjaga kebugaran?” ujar Michael.
Ada tiga cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang dilakukan cocok
atau tidak. Pertama, cek denyut nadi setiap pagi ketika bangun tidur.
Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan olahraga,
Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan
jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.
Kedua, apa yang Anda rasakan ketika bangun pagi? Jika badan sakit dan malah
jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.
Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin. Lalu,
bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda,
berarti ada yang salah dalam berolahraga.
Nah inilah beberapa penyakit kronis yang bisa disebabkan oleh karena kurang
olahraga?
Tekanan
Darah Tinggi
Ada keterkaitan yang jelas antara asupan
garam, dan tekanan darah tinggi, yang selanjutnya bisa mengarah
kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi natrium dalam garam cenderung
meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
lainnya. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan jantung,
stroke, serta kondisi medis lainnya. The American Heart Association menerbitkan
sebuah laporan pada tahun 2011, yang mempelajari keterkaitan antara aktivitas
fisik dan respon tekanan darah terhadap asupan garam. Temuan menunjukkan bahwa
orang yang lebih aktif secara fisik, maka semakin sedikit tekanan darah bisa
bereaksi terhadap garam dalam diet Anda.
Sindrom Metabolik
Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan meningkatkan
risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik
dan diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari
satu atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di
sekitar pinggang Anda, tekanan darah tinggi, kadar
kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi. Aktivitas
fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi gula darah, dan
mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom metabolik.
Masalah kesehatan tulang dan otot
Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga
bermanfaat memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera, dan arthritis.
Otot yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas tugas sehari-hari dengan
baik ,dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Kekuatan fisik yang diperoleh
dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat jatuh dengan
meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat sedikit rentan
terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat selama hidup Anda untuk
tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua Anda.
Beresiko terkena Kanker ganas
The American Cancer Society menyatakan
bahwa 1/3 dari semua kematian akibat kanker setiap tahun di Amerika Serikat
disebabkan oleh karena diet yang tidak sehat serta kurangnya olahraga. Olahraga
mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat makanan melalui
sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar racun
dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan terhadap
sirkulasi esterogen dalam jaringan pay*dara, sehingga akan menurunkan risiko
Anda bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan
beberapa jenis kanker, seperti kanker pankreas dan kanker usus besar, dan
diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.
Porsi Olahraga
Centers for
Disease Control and Prevention – The Physical Activity Guidelines for everyone tahun 2008, menyarankan bagi
orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik moderat
setiap minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua
hari atau lebih. Pedoman ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10
menit, disela hari-hari sibuk Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10
menit, tiga kali dalam sehari dan lim
a hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang
sedang maupun berat.
Ubah gaya hidup Anda segera kearah yang sehat, selagi masih banyak
kesempatanJJ
Tidak ada komentar:
Posting Komentar